La méthode 4-7-8 est une technique inspirée des pratiques méditatives et respiratoires anciennes. Elle a été popularisée par le Dr. Andrew Weil, professeur à Harvard et grand défenseur de la médecine alternative.
Cette méthode consiste à inhaler par le nez pendant quatre secondes, retenir son souffle pendant sept secondes, puis expirer pendant huit secondes. Elle permet de calmer notre système nerveux, réduire l’anxiété et induire un état de relaxation propice au sommeil.
Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle ?
La technique de respiration 4-7-8 agit en détournant notre attention vers notre respiration afin de nous apaiser et chasser les pensées intrusives qui nous empêchent de trouver le sommeil.
Elle favorise la relaxation, diminue le stress et l’anxiété, permet la détente musculaire et aide à ralentir notre rythme cardiaque – ceci signalant à notre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil. Autrement dit, en régulant la production d’hormones telles que le cortisol et la mélatonine, elle nous permet d’atteindre un bon niveau de relaxation et d’améliorer la qualité de notre sommeil.
Mettre en pratique la méthode 4-7-8
- Trouvez une position relaxante, allongée de préférence.
- Concentrez-vous sur votre respiration et suivez les trois étapes de la méthode (4 secondes d’inspiration, 7 secondes en apnée, 8 secondes d’expiration).
- Répétez le cycle trois fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps jusqu’à vous endormir.
Notez que cette technique devient plus efficace avec le temps. Vous pourriez avoir des difficultés à trouver le sommeil les premiers jours, mais avec la répétition, votre endormissement sera plus rapide et paisible.
Incorporer la méthode 4-7-8 dans votre routine du soir
Afin de profiter pleinement des avantages de la méthode 4-7-8, il est préférable de l’intégrer à votre rituel du soir :
- Pratiquez-la chaque nuit, une fois au lit.
- Évitez de regarder l’heure une fois couché(e), cela peut augmenter le stress lié au sommeil.
- Associez la méthode 4-7-8 à d’autres mesures favorisant l’endormissement, telles que créer un environnement propice au sommeil et instaurer un horaire régulier de coucher.
Cependant, cette technique ne fait pas de miracles : si vos problèmes de sommeil persistent ou empirent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour discuter de vos habitudes de sommeil et identifier d’éventuels problèmes sous-jacents.
Les autres techniques de respiration pour un sommeil réparateur et une meilleure gestion du stress
En plus de la méthode 4-7-8, plusieurs autres techniques de respiration peuvent contribuer à un sommeil de qualité :
- La respiration abdominale : respirez lentement et profondément en gonflant l’abdomen afin de diminuer le rythme cardiaque et favoriser la relaxation.
- La respiration alternée par les narines : inspirez par une narine tout en maintenant l’autre fermée, puis expirez par l’autre narine. Répétez ce processus plusieurs fois en changeant régulièrement de côté.
- La respiration carrée (ou box-breathing) : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et maintenez les poumons vides pendant quatre secondes avant de reprendre l’inspiration.
La méditation, le yoga, la sophrologie ou encore la prise de CBD sont d’excellents compléments pour favoriser un sommeil de qualité et gérer efficacement le stress. Et si vous cherchez d’autres méthodes pour améliorer votre sommeil, n’hésitez pas à consulter un spécialiste ou à explorer des approches alternatives telles que la médecine chinoise, la naturopathie ou l’aromathérapie.
